La Lonchera Escolar

Es fundamental que los padres tengan control de lo que sus hijos comen dentro y fuera de la casa, por lo que se recomienda que cuando el niño comience su etapa escolar, se le envíe una lonchera con su merienda respectiva acorde al tiempo que pasará en el colegio.

La finalidad de la lonchera es lograr el aporte correcto de energía y nutrientes para hacer frente al gran desgaste que sufren los niños en las actividades durante clase, recreo y prácticas deportivas. La importancia de la lonchera reside en mejorar la atención, concentración y óptimo desempeño en las actividades físicas, completando los requerimientos nutricionales del niño. Es importante recordar que la alimentación se inicia con el desayuno en casa, así nos estamos asegurando que el niño comience el día bien alimentado.

Una lonchera escolar debe tener entre 250 y 300 calorías que no reemplacen el desayuno ni el almuerzo. Esta cantidad de calorías va acorde a la estatura promedio, a la edad y a la cantidad de actividad física que generalmente realiza un niño en edad escolar. Es recomendable que la lonchera escolar cumpla con las siguientes características:

- Apariencia atractiva.
- Colores vanados.
- Olor agradable.
- Ni muy dulce ni muy salado.
- En el caso de los alimentos dulces, siempre es bueno medir su ración y sustituir las chucherías por alimentos hechos en casa, evitando el uso de alimentos elaborados con azúcar blanca, morena y miel, y utilizando preferiblemente aquellos elaborados con endulzantes sin calorías a base de sucralosa.
- Adecuada consistencia de los alimentos que ayuden a mantener la salud bucal.
- Cumplir con las normas de higiene y seleccionar los alimentos que puedan ser consumidos a temperatura ambiente y los que necesiten refrigeración.

Una lonchera nutritiva debe incluir alimentos de los diferentes grupos: carnes o proteínas (contenidas en el jamón, queso y pollo, entre otros), almidones (contenidos en el pan, arepa, galletas), vegetales (tórnate, lechuga, alfalfa, zanahoria, etc.) y frutas enteras como rnanzana, cambur, mandarina o licuadas en jugos naturales.

A continuación se presenta un menú modelo con diversas opciones para armar una lonchera escolar sana y completa:

- Sandwich de queso con alfalfa y ruedas de tórnate / cambur / bebida achocolatada.
- Arepa de jamón y queso/palitos de zanahoria (aperitivo) / mandarina.
- Cereal con leche o yogurt / melón en trozos / galletas hechas en casa endulzadas con edulcorante sin calorías (sucralosa).
- Tortilla de huevos, papa y calabacín / pan tostado /jugo de naranja natural.
- Arepa de pollo en tiras con pimentón /jugo de mango / maní, nueces y/o almendras.

Se debe evitar incorporar chucherías o gaseosas en la lonchera, no debe hacerse de los dulces un hábito. En caso de agregar alimentos dulces, se pueden agregar preparaciones caseras de bizcochos, tortas o galletas; y jugos naturales o trozos de frutas; donde en todos los casos se controle la cantidad de azúcar añadida, sustituyendo a por endulzantes sin calorías. También se debe restringir el consumo excesivo de sal y alimentos ricos en sodio: enlatados, embutidos., cubitos, adobos, salsas preparadas, y ahumados, entre otros.

Es bueno recordar que la educación alimentaria comienza por casa. Los niños deciden qué comer y cuándo comer, según lo observado en el hogar. Es necesario rescatar los momentos de compartir en familia sentados en la mesa, incorporando vegetales y frutas, así acostumbrando a los niños a ver estos alimentos como algo normal y que no les extrañará consumirlos en la escuela, haciendo más fácil tener esa sana lonchera escolar.

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